Spálené kalorie se váženým švihadlem: Čísla pro každou tělesnou hmotnost

Představte si toto: po deseti minutách cvičení se švihadlem o hmotnosti 0,5 lb vám hoří předloktí a hodinky říkají, že jste spálili 92 kalorií. Je to číslo skutečné, nebo by mělo být vyšší, protože lano je těžké? Je to spravedlivá otázka a odpovědi, které najdete online, jsou často založeny na nevážených rychlostních lanech, takže se přímo nepromítají do toho, co děláte.

Zde je závěr. Většina dospělých spálí 9 až 16 kalorií za minutu pomocí váženého švihadla nebo zhruba 90 až 160 kalorií za 10 minut a 270 až 480 kalorií za 30 minut. Extra váha v lanu zvyšuje energetický výdej asi o 10 až 30 procent ve srovnání se standardním lanem, protože vaše ramena, předloktí a úchopové svaly musí pracovat tvrději s každou rotací.

Další užitečné pravidlo: 1 000 přeskočení rovnoměrným tempem obvykle pro většinu lidí při použití se zátěžovým lanem přistane mezi 150 a 200 kaloriemi, v závislosti na tělesné hmotnosti a na tom, jak rychle je dokončíte.

Proč vážené lano zvyšuje vaše spalování kalorií

Skákání přes švihadlo je již blízko vrcholu kardio stupnice. Cvičení vědci přiřazují energickému skákání na laně hodnotu MET 11,8, což znamená, že vaše tělo spotřebuje asi 11,8krát více kyslíku, než když sedíte tiše. Běh rychlostí šest mil za hodinu je zhruba 9,8 METs, takže i obyčejné lano překonává středně rychlý běh, pokud jde o spotřebu energie za minutu.

Zatížené lano tlačí poptávku výše. Těžší šňůra vytváří větší setrvačnost, takže každá rotace vyžaduje větší sílu z vašich deltových svalů, předloktí a úchopu. Váš trup se také musí stabilizovat proti nerovnoměrnému tahu a vaše lýtka a čtyřkolky pracují tvrději, aby vaše nohy zůstaly ve správný okamžik nad zemí. Více svalové hmoty pracující proti odporu znamená více spotřebovaného kyslíku a spotřeba kyslíku je přímým hnacím motorem spalování kalorií. To je přesně důvod, proč se lano líbí zátěžové švihadlo TS48 na spalování tuků je vyrobena s dostatečnou hmotou šňůry, aby udržela horní část těla v záběru, aniž by se obrat zápěstí zdál pomalý.

Velkoobchodní výrobci švihadel na spalování tuků TS-48, továrna - Cixi Lin Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je čínský velkoobchodní výrobce a továrna na švihadlo TS-48 na spalování tuků, · Break thr... Zobrazit produkt →

Odhady kalorií podle tělesné hmotnosti

Následující tabulka ukazuje realistické rozsahy kalorií pro váženou relaci švihadla se střední až silnou intenzitou, zde definovanou jako 100 až 130 přeskoků za minutu s odpočinky nepřesahujícími 20 procent celkového času sezení.

Dolní hranice každého rozsahu platí pro začátečníky, kteří stále váhají mezi skoky nebo používají lehčí 0,25 lb lano. Horní konec platí pro někoho s pevným rytmem pomocí 0,5 až 1 lb lana při stálém tempu. Jeden dobře známý referenční bod: osoba vážící 155 liber spálí asi 372 kalorií za 30 minut intenzivního skákání se standardním lanem, takže stejná osoba může očekávat zhruba 400 až 460 kalorií se zátěžovým lanem.

Abych to uvedl na pravou míru, 30 minut váženého lana přistane na stejné kalorické ploše jako 45 minut snadného běhání, a to bez opakovaného dopadu na vaše kolena. To je jeden z důvodů, proč se lanové vrtačky staly běžnou součástí kondiční tréninkové programy .

Pokud chcete přesněji sledovat své vlastní spalování, použijte monitor srdečního tepu spíše než počítadlo kroků nebo hodinky, které předpokládají, že děláte běžný aerobik. Práce s váženým lanem rychle zvyšuje srdeční frekvenci a monitor vám poskytuje mnohem lepší základ pro úpravu denního příjmu potravy.

Proč se vaše čísla mohou lišit

Hmotnost lana

Lano o hmotnosti 0,25 lb přidává mírné přetížení, které zmizí, jakmile se zahřejete. 1 lb lano udržuje vaše paže a ramena pod stálým napětím a rychle vám zvýší tepovou frekvenci, ale také zpomalí rychlost vašich nohou. Těžší není automaticky lepší; posouvá trénink spíše ke svalové vytrvalosti než k rychlosti, což mění charakter tréninku.

Úroveň dovedností

Odhady kalorií předpokládají, že můžete skákat nepřetržitě, aniž byste zakopli. Pokud zastavujete každých pár otáček, vaše skutečná pracovní doba klesá a tím i spalování kalorií. Většina lidí zaznamená smysluplné zlepšení během dvou až tří týdnů pravidelného cvičení a podle toho se jejich popáleniny na sezení zvyšují.

Odpočinek a rytmus

Intervalový trénink s 30 sekundami práce a 30 sekundami odpočinku spálí méně kalorií než stejných 30 minut nepřetržitého skákání. Intervaly mají stále své místo v programech na odbourávání tuků, protože vám umožňují pracovat s vyšší špičkovou intenzitou, ale při odhadu kalorií sledujte svůj skutečný čas skákání.

Složení těla a svalová hmota

Dva lidé stejné hmotnosti mohou spálit různá množství, protože svalová tkáň je metabolicky aktivnější než tuk. Trénovaný skokan s větším množstvím svalů v horní části těla spotřebuje více energie během váženého lana než někdo se stejnou váhou, ale menším množstvím svalové hmoty. Tento rozdíl obvykle činí 5 až 10 procent, což je patrné, ale není to důvod k přemýšlení nad čísly.

The Afterburn Effect

Cvičení na laně zvýší vaši spotřebu kyslíku po cvičení, takže budete pokračovat ve spalování malého množství kalorií ještě několik hodin po tréninku. Výzkum naznačuje, že účinek je mírný, obvykle o 30 až 60 kalorií navíc, ale stále přispívá k celkovému dennímu množství.

Praktický protokol o ztrátě tuku

Spíše než se honit za konkrétním číslem kalorií, strukturujte svůj trénink podle trvalého úsilí. Toto 25minutové cvičení funguje dobře se zátěžovým lanem a nepotřebuje žádné jiné vybavení než podložku a časovač.

1. Zahřívejte se 3 minuty lehkými dvoustopými poskoky a jednotlivými rotacemi.
2. Skočte nepřetržitě po dobu 2 minut pohodlným, kontrolovaným tempem.
3. Zvyšte rychlost otáčení na 1 minutu, řiďte pohyb ze zápěstí a udržujte nízké skoky.
4. Odpočívejte po dobu 45 sekund, poté opakujte sekvenci 2 minuty, 1 minuta a 45 sekund.
5. Dokončete 2 minuty plynulého skákání a poté se 2 minuty pomalu projděte jako ochlazování.

Pět cyklů tímto vzorem trvá asi 28 minut a obvykle produkuje 250 až 400 spálených kalorií pro osobu vážící 150 až 180 liber. Pokud dáváte přednost kratšímu a ostřejšímu úsilí, lano jako TS56 modernizované nosné tréninkové lano poskytuje větší stabilitu během rychlých 1minutových dávek.

Velkoobchod TS-56 Upgrade nosné švihadlo na spalování tuků Výrobci, fakt Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je čínský velkoobchodní výrobce TS-56 Upgrade nosných tuků spalujících švihadlo a fakt... Zobrazit produkt →

Pokud jste se zátěžovými lany noví, strávte první dva týdny učením se rytmu s lehčí šňůrou. Jakmile můžete dokončit celý protokol bez zastavení, přechod na těžší lano automaticky zvýší výzvu, aniž by se prodloužila doba relace. Konzistence stále překonává intenzitu: tři nebo čtyři sezení týdně v kombinaci s mírným deficitem kalorií a dvěma silovými tréninky změní složení vašeho těla spolehlivěji než posedlost přesným číslem na trackeru.

Výběr správného váženého lana

Váš výběr lana určuje, jak pohodlně se při těchto relacích budete cítit a jak udržitelní se stanou. Před objednáním zvažte tři věci.

• Hmotnost: začněte s 0,25 lb, pokud jste noví, 0,5 lb, pokud již pravidelně skáčete, a 1 lb až poté, co zvládnete 10 minut bez zastavení.
• Rukojeť: pěna absorbuje pot a funguje dobře při dlouhých sezeních, guma je vhodná pro lehčí kondici a hliník poskytuje stabilní pocit pro rychlou práci.
• Materiál šňůry: Šňůry potažené vinylem a nylonem dobře drží na betonu a rohožích, zatímco drátěné šňůry jsou rychlejší, ale vhodnější pro vnitřní povrchy.

Pro základní použití nebo lehčí dny kondicionování, zatížené švihadlo s gumovou rukojetí nabízí shovívavý tón a pohodlný úchop, což usnadňuje vytvoření návyku před přechodem na těžší varianty.

Velkoobchodní švihadlo TS-106 s pryžovou rukojetí pro dívky, F Cixi Lingdong Electronic Technology Co., Ltd je čínský velkoobchodní švihadlo TS-106 s pryžovou rukojetí pro výrobce dívek a f... Zobrazit produkt →

Pokud je vaším cílem ztráta tuku a chcete jediný nástroj, který pokryje jak stálou, tak intervalovou práci, prohlédněte si kolekce švihadla na spalování tuků aby hmotnost a rukojeť odpovídaly vašemu tréninkovému stylu. Nejlepší lano je to, které budete skutečně používat čtyřikrát týdně, takže vybírejte na prvním místě na základě pohodlí a až na druhém místě marketingových tvrzení.

Na konci dne záleží na přesném počtu spálených kalorií méně než na tom, že jste se objevili a důsledně pracovali. Zatížené švihadlo vám poskytuje jeden z nejúčinnějších dostupných nástrojů pro spalování kalorií, a jakmile bude váš rytmus pevný, čísla se o sebe postarají.