Zatížené švihadlo pro basketbal: Výběr závaží, lana a uchopení rukojeti

Švihadlo se zátěží pro basketbal: Co se vlastně přenáší na kurt

Pracovní průvodce pro hráče, trenéry a nákupčí vybavení, kteří se rozhodují mezi odolností při budování ramen a rychlostí ostření nohou.

Středoškolský dozorce zvedne lano o hmotnosti 450 g, protrhne dvacet otáček a její ramena hoří dřív, než její nohy cokoli ucítí. O deset minut později týmový kolega se 120g speed lanem stále přistává čistý double-under, ale v náručí nic necítí. Obě relace jsou užitečné a přinášejí zcela odlišné výsledky. Tato mezera je celý příběh výběru váženého švihadla pro basketbal.

Krátká odpověď je na prvním místě: použijte vážené lano k vybudování vytrvalosti ramene, předloktí a úchopu, která slábne pozdě ve čtvrté čtvrtině, a použijte lehké lano ke zostření práce nohou a kadence. Jeden provaz jen zřídka dělá obě práce dobře. Vše níže pokrývá hmotnostní pásma, výběr rukojetí, materiály lana a pravidla programování, která z tohoto rozdělení vyplývají.

Co práce se zátěžovým lanem přidává basketbalovému hráči

Těžší lano nutí ramena, zápěstí a předloktí vyvinout větší sílu při každé rotaci. Udržování po dobu 45 až 75 sekund, které se změní ve vytrvalost ramen, kvalitu, která udržuje stabilní střeleckou formu a sílu paží, jakmile se hra stane fyzickou. Práce na laně je také levná příprava: 70 kg vážící hráč spálí zhruba 10 až 12 kalorií za minutu skákáním přes švihadlo, což se blíží snadnému běhu, s výjimkou toho, že horní část těla dělá skutečnou práci místo pasivního visení.

Stejně tak záleží na tom, co nedokáže vážené lano. Nevybuduje boční rychlost, zpomalení nebo změnu směru a nezvýší maximální rychlost chodidla, protože extra hmota zpomaluje každou rotaci. Těžké lano vytváří sílu; lehké lano buduje kadenci. Programy, které tyto dva cíle rozmazávají, mají tendenci produkovat hráče, kteří jsou silní v pažích a pomalí na perimetru.

Zacházejte se zátěžovým lanem jako se silovým nástrojem s kardiovaskulárním vedlejším účinkem a s lehkým lanem jako s rytmickým nástrojem s kondičním vedlejším účinkem. Ani jedno nenahrazuje druhé.

Hmotnostní kategorie: Jak těžký je příliš těžký

Váha lana něco znamená pouze tehdy, když je uvedena délka, protože hmotnost se váže s délkou lana. 250g lano řezané na 2,8 m a 250g lano na 3,0 m sedí v rukou jinak a madla navíc přidávají svůj vlastní příspěvek. Celková hmotnost lana a obou rukojetí je číslo, které stojí za to zapsat do objednávky nebo tréninkového plánu.

Hmotnost rukojeti mění pocit ještě více, než naznačuje celkový součet. Díky těžkým rukojetím se lano pomalu zrychluje, ale snadno se nechá točit, když se pohybuje, což vyhovuje dlouhým kondičním sestavám. Těžké lano ve spojení s lehkými rukojeťmi šlehá vzduchem a vyžaduje pevnější kontrolu zápěstím, což je užitečné pro pokročilé hráče a trestání pro začátečníky.

Rychlý test: pokud nedokážete udržet 60 sekund nepřerušených singlů v ustáleném tempu, lano je příliš těžké na dovednostní práci. Použijte jej v 20 až 30 sekundových dávkách, dokud rytmus nevydrží.

Materiál rukojeti a rukojeť: Kde se stávají chyby při nákupu

Volba rukojeti rozhoduje o tom, zda vám lano zůstane v ruce v minutě šest, takže si zaslouží více pozornosti než barva lana. Hliníkové rukojeti zůstávají tuhé při zatížení a přežijí sezóny na podlahách v tělocvičně, ale jsou těžší a venku působí chladně. Plastové rukojeti z PP nebo ABS snižují hmotnost a náklady. Gumové rukojeti drží svou přilnavost, jakmile se dlaně zpotí, což je nejčastější problém basketbalistů, kteří trénují uvnitř. Houbové a pěnové rukojeti jsou pro začátečníky nejpohodlnější, i když absorbují pot a rychleji se opotřebovávají.

Před objednáním se vyplatí zkontrolovat dvě specifikace. Za prvé, rotace v kloubu rukojeti: ložiska nebo 360stupňové otočné lano omezují kroucení lana a lano, které se zauzluje, stojí rytmus dlouho předtím, než vaše nohy povolí. Za druhé, rozměry rukojeti, protože většina tréninkových rukojetí pro dospělé má délku přibližně 140 až 150 mm a průměr přibližně 20 mm. Příliš tlustá rukojeť si vynucuje volnější úchop a tiše zkrátí každou sadu.

Materiál lana, délka a cvičná plocha

Materiály se na různých podlahách chovají odlišně. Potažený ocelový drát, obvykle 5 mm, je nejrychlejší variantou, po které sáhnou konkurenční hráči, ale na abrazivním venkovním betonu se rychle odře. PVC lana jsou pomalejší, shovívavější a déle vydrží venku. Korálková lana, segmentová lana používaná ve školních programech, jsou ze všech nejshovívavější, protože špatně načasovaný skok málokdy končí bodavou chybou.

Délka by měla být nastavena, nikoli odhadnuta. Postavte se doprostřed lana: horní části rukojeti by měly přiléhat kolem hrudní kosti nebo těsně pod podpaží pro všeobecný trénink a o 5 až 10 cm kratší pro práci ve vysoké rychlosti. Týmové vybavení by mělo být nastavitelné a nastavení by mělo stále držet po 500 otáčkách, než aby se uvolnilo během druhé sady. Podrobnosti o době holení při každém otočení jsou popsány v této příručce zvládnutí rychlosti lana .

Programování váženého lana kolem cvičení a her

Na pravidle řazení záleží více než na stanoveném počtu. Těžká práce na laně následuje po dovednostní práci, nikdy před střeleckým cvičením, protože unavená ramena změní vaše uvolnění a tělo si kompenzaci zapamatuje. V sezóně stačí dvě krátká sezení týdně. Mimo sezónu jsou tři rozumné.

Jednoduchý postup ve čtyřech krocích

1. Stanovte si základní linii: 60 sekund nepřerušených singlů s vaším současným lanem v ustáleném tempu.
2. Přidejte zátěž, ne objem: přejděte na další váhové pásmo až po dokončení 4 sérií po 75 sekundách bez přerušení rytmu.
3. Rozdělte týden: dvě náročné lekce a dvě rychlostní lekce, přičemž mezi náročnými dny je alespoň 48 hodin.
4. Zužování před hrami: zastavte váženou práci 48 hodin před tipem a udržujte pouze krátké, lehké sady rychlostí.

Funkční vzor v sezóně: ​​těžké lano v pondělí po tréninku, rychlostní lano v úterý před dovednostní prací, znovu těžké lano ve čtvrtek, rychlostní lano v sobotu. Celkový přidaný čas je asi 20 minut týdně.

Pokud vybavujete úplný seznam spíše než jednoho hráče, tréninkový rozsah švihadla pokrývá vážené a standardní sestavy v nastavitelných délkách.

Kontrolní seznam zdrojů pro kouče a nákupčí vybavení

Týmové objednávky a maloobchodní linky selhávají na detailech, které se nikdy neobjeví na fotografii produktu. Požádejte o ně písemně před schválením vzorku:

• Hmotnost, tolerance a referenční délka. Specifikací je lano 250 g s uvedenou délkou a tolerancí plus minus 5 g; "těžké lano" je rozhovor.
• Typ rukojeti a ložiska. Potvrďte rotaci o 360 stupňů a zda kloub používá kuličková ložiska nebo kluzné pouzdro.
• Přesnost počítadla. Pokud lano počítá skoky, vyzkoušejte ho při 100 a 500 otáčkách; posun za jedno procento činí data hráčům k ničemu.
• Trvanlivost povlaku a tisku. Povrchové nátěry a tisk by měly vydržet pádovou zkoušku a opakovaný kontakt s tvrdým dřevem.
• Hardwarová úprava a doba přípravy vzorku. Zkontrolujte, zda nastavení délky po intenzivním používání neklouže, a ověřte, jak dlouho vzorek trvá.

Neschvalujte vzorek pouze na základě hmotnosti. Zvažte jej na specifikovanou délku, skočte o 100 otáček a poté zkontrolujte, zda nedošlo ke zkroucení, sklouznutí rukojeti a protisměrnému posunu.

Protože naše vlastní linky probíhají od výroby forem a vstřikování přes povrchovou úpravu a konečnou montáž, kupující od nás obvykle dostanou jeden požadavek: hmotnost, referenční délku a toleranci ve stejné zprávě. Jsou to jediné specifikace, ne tři.

Pět chyb, které hráče zpomalují

• Použití těžkého lana pro double-unders. Extra hmota ničí kadenci; přejít na lehké drátěné lano ve dnech rychlosti.
• Skákání na holém betonu s drátěným lanem. Oděr zabíjí povlak během týdnů; použijte podložku nebo se pohybujte venku s PVC.
• Uchopte pevněji místo relaxace. Pevný úchop zvyšuje únavu předloktí a zkracuje sady více než hmotnost lana.
• Nákup jednoho lana s pevnou délkou pro celý tým. Dvě nebo tři velikosti rukojeti se hodí na seznam mnohem lépe.
• Přidání vážené práce během herního týdne. Nové zatížení plus konkurence rovná se bolavá ramena ve špatnou chvíli.

Nejdražší chybou je předání lana o hmotnosti 800 g hráči, který ještě nedokáže udržet ustálený rytmus po dobu 60 sekund. To učí kompenzaci, ne síle.

Vyberte váhu podle branky, rukojeť podle potu a úchopu, materiál lana podle podlahy, na které trénujete, a zátěž podle kalendáře. Hráč, který provozuje čtyři až pět krátkých sezení s lanem týdně, dva těžké a dva nebo tři lehké, obvykle zaznamená zlepšení vytrvalosti ramen během tří až čtyř týdnů, zatímco práce s kadencí udržuje nohy rychlé po dlouhou sezónu.

Chyba, které je třeba se vyhnout, je považovat lano za jeden nákup. Většina basketbalových programů končí se dvěma lany na hráče: těžším pro silové a kondiční bloky a lehkou rychlostí pro práci nohou, která se nikdy nepřeskakuje. Tento pár, správně specifikovaný a vyměněný, jakmile se potah opotřebuje, udělá pro výkon na kurtu více než jakékoli jediné lano prodávané jako univerzální řešení.