Jaké svaly funguje švihadlo se zátěží? Kompletní průvodce sval po svalu

Krátká odpověď: Jeden řetězec, mnoho svalů

Zatížené švihadlo procvičuje vaše lýtka a kotníky, kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, flexory kyčle, adduktory vnitřních stehen, jádro, vzpřimovače páteře, všechny tři hlavy deltového svalu, rotátorovou manžetu, biceps, triceps, předloktí, úchop a svaly horní části zad, které ovládají lopatky.

Jeden řádek, který stojí za zapamatování: extra váha posouvá důraz nahoru. Vaše nohy stále skákají, ale vaše ramena, paže a úchop převezmou mnohem větší díl práce než s tenkým kabelem.

• Lýtka a kotníky — pohlcení odrazu a přistání, opakující se při každém jednotlivém otočení lana.
• Kvadricepsy a hýžďové svaly — prodloužení kolena a kyčle plus kontrola každého dopadu.
• Flexory a adduktory kyčle — zvedání kolen a překřížení nohou používané při bočních švihách a krosech.
• Jádro a spodní část zad — brání rotaci, takže trup zůstává vysoký, zatímco se lano točí.
• Ramena a horní část zad — řízení kruhu rukojeti. Zde skutečně žije přidaná hmota.
• Paže, zápěstí a úchop — držení rukojetí a udržování zápěstí v otáčení, když se chtějí zastavit.

Proč přidaná váha přepisuje svalovou mapu

Dva kusy mechaniky vysvětlují téměř vše, co cítíte v prvním měsíci.

1. Točivý moment závisí na vzdálenosti od ramene, ne na celkové hmotnosti. Rukojeti pohybují po kruhu o průměru zhruba metru kolem ramenního kloubu, zatímco šňůra se točí velmi blízko těla. Závaží umístěná v rukojetích proto stojí mnohem více točivého momentu na otáčku než stejná hmotnost přidaná k lanku, a proto je lano s těžkými rukojeťmi tvrdší než lano s trochu tlustším lankem.
2. Tempo rozhoduje o čase pod napětím. Zatížené lano se ustálí na zhruba 100 až 130 otáčkách za minutu oproti 160 až 200 u rychlostního lana. Pomalejší otáčky znamenají delší kontakt se zemí při každém skoku, delší zatížení ramen při každé rotaci a mnohem menší závislost na elastickém zpětném rázu Achillovy šlachy. Vaše lýtka musí produkovat sílu místo pouhého poskakování.

Existuje také technický důsledek. Lehké lano lze otočit téměř celé ze zápěstí, což procvičuje velmi málo ramene. Těžké lano tento zvyk nenechá přežít: půlkilovou rukojetí se nedá švihnout, takže musí kroužit celá paže. Sportovci přecházející z rychlostní práce na váženou práci často popisují první tréninky jako začínající znovu a tento popis je přesný, protože vzor přechází z dominantního zápěstí na dominantní rameno.

Ramena, paže a úchop: Kde si toho všimnete jako první

Zeptejte se kohokoli, kdo si právě vyměnil lana, kde to cítí, a ukáže na ramena a předloktí. Přední deltový sval zvedá rukojeť, zadní deltový sval a rotátorová manžeta ovládají postup a trapézy a kosočtverce udržují lopatku stabilní, zatímco cyklus se opakuje padesátkrát až šedesátkrát za minutu. Během dvacetiminutového sezení je to hodně přes tisíc kontrolovaných rotací ramen se zátěží na konci páky na délku vaší paže.

Lano je zátěž; rukojeť je rozhraní. Úchop, který je příliš tenký nebo příliš hladký pro těžší lano, promění cvičení ramen v test selhání předloktí během dvou minut.

Hmotnost rukojeti není hmotnost šňůry

Materiál rukojeti a průměr rukojeti rozhodují o tom, jakou zátěž vaše ruce skutečně snesou. Guma a pěna absorbují pot a nabízejí větší kontaktní plochu, což začne vadit, jakmile je lano dostatečně těžké, aby táhlo proti vašemu sevření. Pokud lano přizpůsobujete spíše těžšímu tréninku než práci zrychlení, pokračujte v tomto návodu jak vybrat správnou rukojeť pro těžší sezení pokrývá kompromisy mezi tloušťkou rukojeti, délkou rukojeti a upevněním kabelu.

Pro kupující, kteří nakupují objemově, jsou geometrie rukojeti, konstrukce šňůry a povrchová úprava uzamčeny ve fázi formy a montáže, takže rozhodnutí přijatá během profesionální výroby švihadla určují, jak se hotové lano chová v rukou zákazníka o měsíce později.

Jádro, boky a spodní část těla: polovina většiny lidí podceňuje

Ohýbače kyčle odvedou mnohem více práce, než většina lidí očekává, protože zvedání kolena nyní probíhá proti gravitaci v pomalejším a promyšlenějším tempu. Adduktory se připojují během bočních švihů, křižů a jakéhokoli pohybu, kde nohy překročí středovou čáru.

Práce proti rotaci

Sledujte začátečníka s těžkým lanem a uvidíte, jak se boky mírně kroutí při každém kruhu paže. Šikmé svaly, přímý břišní sval, hluboká břišní stěna a vzpřimovače páteře jsou tím, co zastaví toto kroucení a fungují izometricky pro celý soubor. U rychlostního lana je kruh paže dostatečně malý, že požadavek je téměř neviditelný. S provazem se zátěží se to stane skutečným základním cvičením.

Na doskokové straně delší kontakt se zemí znamená, že kvadriceps a ploska absorbují zátěž déle při každém skoku, zatímco tibialis anterior pracuje tvrději, aby vyčistil prsty. To je také důvod, proč se stížnosti na holeně a kotníky projeví rychleji u těžkého lana než u speed lana.

Výběr hmotnosti a programování kolem ní

Hmotnost rukojeti je proměnná, na které nejvíce záleží, protože sedí nejdále od kloubu. Praktický pracovní rozsah je od asi 0,25 kg do 1,5 kg na rukojeť; kromě toho používáte posilovací nástroj spíše než kondiční nástroj. Hmotnost šňůry je druhotná, užitečná spíše pro úpravu rytmu než pro úpravu zátěže.

Čtyřtýdenní postup, který se drží

1. Týden 1 a 2: dvě sezení týdně, šest kol po 60 sekundách se 45 sekundami odpočinku, při váze rukojeti se můžete plynule otáčet celé kolo.
2. Týdny 3 a 4: prodlužte intervaly na 90 sekund a zkraťte odpočinek na 30 sekund, než se znovu dotknete závaží.
3. Resetovat: přidejte 0,25 kg na rukojeť, vraťte se zpět na 45sekundové intervaly a obnovte na 90 sekund během následujících dvou týdnů.
4. Každý týden si nechte jedno lehčí sezení pro rychlost a rytmus, protože samotná vážená práce zpomalí váš obrat.

Objemová disciplína je důležitější než váha. Deset až patnáct minut kvalitní vážené práce je vážným podnětem; třicet minut nedbalé práce s těžkým lanem většinou způsobuje únavu a špatné přistání. Ukončete sadu, když se rytmus poruší, ne když to říká časovač.

Sečteno a podtrženo

Švihadlo se zátěží trénuje téměř vše, co trénuje rychlostní lano, plus mnohem více horní části těla: deltoidy, rotátorová manžeta, horní část zad, biceps, triceps, předloktí a úchop, přičemž jádro pracuje tvrději, aby odolalo rotaci a lýtka a kvadricepsy absorbují pomalejší, delší doskok.

Praktický závěr: zvolte nejprve váhu rukojeti a jako druhou váhu šňůry, udržujte sezení krátká a zacházejte se zátěžovým lanem spíše jako s doplňkem rychlé práce než s jeho náhradou. Při tomto použití zaplňuje mezery, které tenký kabel nechává otevřené – ramena, úchop a posturální svaly, díky nimž vypadá cvičení se švihadlem pod kontrolou od první minuty do poslední.