Švihadlo se zátěží pro začátečníky: Jak vybrat správnou váhu a lano

Zatížené švihadlo pro začátečníky: Start Light, pak Add Load

Většina začátečníků nepotřebuje těžší lano. Potřebují lehčí, s nímž mohou otáčet zápěstím celou minutu, seříznutý na vlastní výšku a vybavený otočnou rukojetí.

Představte si první sezení se špatným lanem. Rozbalíte dvoukilový model, čtyřicet sekund skáčete a vaše předloktí se zablokuje. Vaše lokty se vzdalují od žeber, vyskočíte čtyři palce z podlahy místo jednoho a šňůra se vám zachytí za holeně. Nic tady není problém s kondicí. Je to problém s váhou.

Praktická odpověď je na prvním místě: pro první vážené lano hledejte 0,5 lb (asi 227 g) až 1 lb (asi 454 g) celkové hmotnosti, PVC šňůru asi 6 až 8 mm, nastavitelnou délku a rukojeť s ložiskovým otočným kloubem. Lana o hmotnosti 1,5 lb a více jsou druhým nákupem, nikoli výchozím bodem.

Co se změní, když lano nese váhu

Zatížené lano se otáčí pomaleji a tato jediná skutečnost řídí vše ostatní o tom, jak se cítí.

• Zpětná vazba. Cítíte, jak vám šňůra prochází pod nohama, což začátečníkům pomáhá najít rytmus, aniž by zírali do podlahy.
• Tempo. Pomalé lano vás udrží čestným. Zatáčku nemůžete uspěchat, takže přestanete skákat příliš vysoko a přestanete přistávat naplocho.
• Svalová práce. Těžší šňůry zvyšují nároky na ramena, předloktí a přilnavost, což je důvod, proč modely se zátěží dominují v okruzích spalování tuků a kondicionování.
• Únava. Stejná váha, která přidává zpětnou vazbu, vyčerpá vaši přilnavost během minuty, pokud je lano příliš těžké na vaši úroveň.

Na tom, kde je váha, záleží stejně jako na tom, kolik je. Těžké rukojeti udržují rychlou, pevnou rotaci, ale trestají úchop. Těžká šňůra nebo šňůra se závažím se pomalu otáčí a tlačí práci do ramen a horní části zad. Začátečníkům se většinou daří lépe s váhou šňůry, protože pomalejší oblouk je lépe čitelný a časovaný.

Pokud nemůžete otočit lano zápěstím po celou minutu, je lano těžší, než vaše technika unese. Než se zbavíte návyku, shoďte zátěžový pás.

Přizpůsobení váhy lana propojce

Hmotnostní pásy nejsou marketingové značky. Každý z nich mění, kdo dokončí trénink a kdo skončí po dvou minutách.

V praxi funguje jednoduchý filtr. Pokud jste v posledním roce pravidelně neskákali přes švihadlo, začněte na 0,5 až 0,75 lb. Pokud trénujete se závažím třikrát nebo vícekrát týdně, 1 lb je rozumné. Děti a kdokoli do 45 kg by se měl držet na nebo pod 0,5 lb, kde cílem je naučit se zatáčku spíše než budovat zátěž.

Vážené lano na spalování tuků TS48 sedí uvnitř tohoto pásku pro začátečníky a je navrženo pro krátké, opakovatelné kondiční sady spíše než pro dlouhé stabilní tréninky.

Rukojeť, kabel a délka: Podrobnosti Začátečníci si všimnou pozdě

Průměr a materiál šňůry

Začátečníci jen zřídka přemýšlejí o průměru šňůry a pak se diví, proč lano bodá. 6 až 8 mm PVC šňůra je obvyklou volbou pro váženou práci začátečníka: dostatečně těžká na pocit, dostatečně měkká, že špatně načasované přistání zanechá spíše modřinu než šrám. Potažená ocelová lana o tloušťce 2,5 až 3 mm patří k rychlostnímu tréninku a cokoliv nad 8 mm potřebuje větší světlost od podlahy, než nabízí místnost s nízkým stropem.

Průměr rukojeti a rukojeť

Průměr rukojeti mezi zhruba 26 a 32 mm sedne většině dospělých rukou, zatímco dětem to jde lépe pod 28 mm. Houbové a pěnové rukojeti zůstávají na místě, když se potí dlaně, a proto dominují začátečnickým a školním řadám. Guma poskytuje pevnější záběr a drží pozici během rychlých sad, za cenu určitého tření během dlouhých sezení. Grip je obvykle první věcí, která selže v sadě pro začátečníky, takže výběr rukojeti není kosmetický.

Pro pevnější pocit bez přidané zátěže je rozumnou střední možností vážené lano s pryžovou rukojetí dimenzované s ohledem na menší ruce.

Délka a otočka

Postavte se na střed šňůry a vytáhněte rukojeti nahoru. Pro začátečníky by měly horní části rukojeti přistávat mezi spodní částí hrudníku a podpaží. Mírně dlouhé je bezpečnější než mírně krátké, protože krátké lano nutí k vyššímu skoku a rychlejšímu obratu, než vaše technika stihne obojí. Poté zkontrolujte otočení: kabel by se měl uvnitř rukojeti volně otáčet o celých 360 stupňů. Pevný obratlík zkroutí šňůru a kroucená šňůra zachytí vaše nohy bez ohledu na to, jak dobře skáčete.

Čtyřtýdenní nájezdová rampa

Cílem prvního měsíce je tolerance šlach, nikoli kalorie. Lýtka a Achillovy šlachy se přizpůsobují pomaleji než plíce a srdce, takže tento rozvrh zůstává záměrně konzervativní.

1. 1. týden Šest kol po 30 sekundách zapnuto, 45 sekund vypnuto, tři sezení. Zastavte každé kolo, dokud se ještě cítíte svěží.
2. 2. týden Osm kol po 40 sekundách zapnuto, 40 sekund vypnuto, stále tři sezení.
3. 3. týden Šest kol po 60 sekundách zapnuto, 45 sekund vypnuto. Přidejte čtvrté sezení, pokud se telata druhý den cítí dobře.
4. 4. týden Pět kol po 90 sekundách zapnuto, 60 sekund vypnuto, s těžším lanem použitým pouze na dvě nebo tři kola.

Upozornění: těsnost lýtek v prvních dvou týdnech je normální; ostrá bolest podél šlachy nebo bolest, která přetrvává další ráno, není. Snižte objem o třetinu a před přidáním váhy znovu zkontrolujte povrch a obuv.

Vedení počtu pomáhá víc, než to zní. Kola, která se cítí identicky, se často liší o dvacet nebo třicet otáček a v této propasti se skrývá pokrok. Mechanická počítadla v rukojeti jsou nejjednodušší možností, zatímco elektronické modely přidávají časovače a odhady kalorií; toto rozdělení počítání švihadla vysvětluje, kterým číslům se vyplatí věřit.

Jakmile se 90 sekund cítí ovládáno lehkým lanem, druhé těžší lano si vydobyje své místo. Upgradovací nosné lano TS56 je určeno pro zatížené 30 až 45 sekundové bloky.

Připraveni na větší váhu, když: můžete lano otáčet zápěstím, nikoli rameny, po dobu 90 sekund a výška vašeho skoku zůstane pod přibližně dvěma palci. Pokud se některá z nich porouchá, držte současnou váhu další dva týdny.

Chyby, které se objeví v prvním měsíci

Téměř každý začátečnický problém se vrací k jedné z těchto příčin a každá z nich je levná na opravu.

• Startování je příliš těžké. 2 lb lano za týden promění desetiminutový zvyk na tříminutový boj.
• Otáčení s pažemi. Velké kruhy na pažích pálí ramena. Obrat vychází ze zápěstí, lokty těsně u žeber.
• Skákání příliš vysoko. Stačí jeden až dva palce vůle; cokoli víc znásobuje přistávací sílu při každém opakování.
• Ignorování povrchu. Třicet minut denně na betonu je rychlá cesta k bolesti holeně a paty. Dřevo, guma, nebo sportovní hřiště je šetrnější.
• Spěchání časové osy. Denní skákání po dobu dvou týdnů následované měsícem volna nic nepřekoná, ale ztrácí na třech sezeních týdně po dobu šesti týdnů.

Nebezpečné znamení: bolest, která je ostrá, jednostranná nebo horší druhý den ráno, je signálem zastavení, nikoli výzvou. Zatížená práce znásobuje zatížení a šlachy se nedostanou do tahu.

Než si koupíte: Krátký kontrolní seznam

O tom, zda lano pro začátečníky přežije první měsíc, rozhoduje čtyři nebo pět detailů.

• Celková hmotnost 0,5 až 1 lb pro dospělé, 0,5 lb nebo méně pro děti.
• Nastavitelná délka pokrývající zhruba 2,4 až 3 m šňůry, takže lano roste s propojkou.
• Ložiskový otočný čep, který se bez zachycení otočí o celých 360 stupňů.
• Průměr rukojeti 26 až 32 mm z materiálu, který drží přilnavost i za mokra.
• Průměr šňůry 6 až 8 mm pro váženou práci začátečníka.

Info: váha je celková, nikoli nadpis. Lano prodávané jako "1 lb" může počítat pouze rukojeti, pouze šňůru nebo obojí. Než porovnáte dva produkty, zeptejte se nebo si lano sami zvažte.

Kupující, kteří nakupují pro školy, kluby nebo maloobchodní linky, kontrolují stejný seznam z druhé strany. Konzistentní délka hardwaru, rovnoměrné dokončování rukojeti dávka k dávce a otočný kloub, který přežije tisíce otočení, jsou důležitější než jeden dobrý vzorek. Vlastní lana, od výroby forem a vstřikování přes montáž a povrchový tisk, se snadněji udržují konzistentní v objemu a tréninkový rozsah švihadla který již zahrnuje lehké modely pro začátečníky prostřednictvím nabitých kondicionačních lan, odstraňuje většinu dohadů ze smíšené zakázky.

Krátká verze

Pro začátečníka je správné vážené lano to nejlehčí, které poskytuje užitečnou zpětnou vazbu: 0,5 až 1 lb pro dospělé, váha šňůry spíše než těžké rukojeti, ložiskový obratlík a délka, která sahá od spodní části hrudníku k podpaží. Trénujte třikrát týdně, udržujte krátká kola a přidávejte váhu až po 90 sekundách, kdy se budete cítit pod kontrolou. Těžké lano je nástroj, který si vyděláte, nikoli zkratka, kterou si kupujete, a začátečník, který začíná na 0,5 lb, je obvykle ten, kdo ještě skáče v šestém měsíci.